适合于两个人的良好营养意味着一天当中你应当吃：5份以上的新鲜水果和蔬菜，2-4份富含蛋白质和钙的食物，4-6份全谷物、豆类，和富铁食物，甚至一些脂肪。

１、蛋白质

蛋白质对身体的生长和修补提供必要的材料，比如，构成正在发育的宝宝的肌肉、心脏、肺、眼睛和皮肤等。对于促使调节怀孕的荷尔蒙正常发挥作用，还有分娩时很关键的血液凝结因子，蛋白质也是必不可少的。动物和蔬菜，比如豆腐、豆浆、果仁和豌豆等，有丰富的蛋白质。

不过从一种食物中获所需要的全部蛋白质可不是好主意。瘦肉是一种普通的、直接满足每日蛋白质需要的食品，素食者常常通过各种食物来摄取完全的蛋白质。

有机肥料培育出的水果和蔬菜在生长时没有受到化肥、生长荷尔蒙或者杀虫剂的污染，这些东西很不会伤害你和你的宝宝。

２、脂肪

脂肪，比如黄油和植物油也是能量来源一种，但应当有限有吸收，过多吸收脂肪会使体重增加，健康受到某种损定。多重不饱和脂肪，比如橄榄油，是最健康的脂肪。总而言之，要尽量少吃动物脂肪，比如黄油和猪油。

３、碳水化合物

碳水化合物为我们提供能量。碳水化合物有米饭、面包、土豆、燕麦和早餐面片粥。孕妇所需要的能量依年龄、体重和活动水平而不同。努力让你的美餐多样化吧，大多数妇女每天需要吃六餐。

在你每日的食谱里，要有4到6份碳水化合物。努力挑选没有精加工的各种食物，比如全麦面包面粉、糙米。

４、钙

在怀孕期间，你需要更多的钙来维持你自己的钙水平和宝宝正在成长的骨头和牙齿。最理想的钙来源于多叶的绿色蔬菜、柑橘类水果、花椰菜、罐头沙丁鱼、强化大豆奶，当然还有奶产品，比如，牛奶、酸奶和奶酪。

５、健康快餐

首先，要设计出一份聪明的快餐。试着要一份香蕉奶昔，或者新鲜的水果和奶酪，而炸土豆片则去它的。来吧，可以偶尔款待自己一下，过一小会儿吃一片饼干不会伤害你的。

６、维生素

理想的情况中，你应当从所吃的食物中得到所有维生素和矿物质，不要因为奶酪的气味让你恶心你就失去兴趣。但在现实中，为了保证满足你营养的需要，就要补充维生素和矿物质，尤其是在你感到食欲不振、恶心时。最重要的是，如果准妈妈们很容易就可以得到维生素和矿物质，在服用之前一定和医生或者助产士商量一下。记住，更多永远不是更好，你要避免大剂量的维生素和矿物质，因为这对你正在发育的宝宝是有害的。

７、叶酸

怀孕使妇女对叶酸的需要增加了一倍。叶酸能帮助你生出更多的血，对胚胎器官的分化和发育，叶酸也是不可或缺的。缺乏叶酸会引起贫血，研究还显示，在孕前或怀孕初期服用叶酸有助于防止宝宝神经管畸形。

医生的建议是，所有的育龄妇女如果计划怀孕的话，每天服用0.4毫克叶酸，或者剂量更高些，到4毫克。吃绿叶菜、酵母、鸡蛋、果仁、全麦片粥和橘子。如果你不能从饮食中得到足够的叶酸，在孕期进行补充对大多数人也是有所帮助的。

８、铁

怀孕期间要造出更多的血和健康和红血球，所以，像叶酸一样，铁是必须的。怀孕期间，尤其是在妊娠3个月中，对铁的需求更加巨大，以至仅仅从食物中已经得不到足够的铁了。没有足够的铁，发育的胚胎就会从母体中吸取，这就会使你感到贫血和疲乏。补充铁有助于防止这种症状，但是，在服用这种重要的矿物质之前，先请你的医生检查一下。

健康饮食的注意事项

1．所挑选的营养食品范围要广泛；

2．挑选植物脂肪而不是动物脂肪；

3．保证你能很好地吸收钙；

4．吃很多沙拉、蔬菜和水果（生食更好）；

5．对于糖和油炸食物要小心点；

6．为了保持充足的液体要喝水与果汁；

7．喝茶和咖啡的代替品，比如，草药茶和无咖啡因的咖啡；

8.每天要保证喝8杯水，使你的肾脏更有效的工作，以防止便秘。

应当避开的食物

某些食物在你怀孕期间是绝对禁止的。你要快快避开生吃海产品，比如生的龙虾和寿司，未消毒的牛奶或者软奶酪，肝酱和生的、或者不熟的肉和鸡，所有这些都可能携带细菌，会伤害你未出生的宝宝。

避开糖和加工食品

为了防止超重，你也应当避开含糖食品，比如点心和甜饮料，那些东西的营养价值是零。最好也避开油炸食品，因为在油炸过程中会损失掉维生素和矿物质，更不要说它浸满了油脂。努力不要吃任何加工食品，尤其是干奶酪和肉制品，因为它们包含化学物质、添加剂和盐。也要躲开腌制和熏制的食品，比如烟薰鱼肉、奶酪，还有泡制食品和香肠，因为它们包含硝酸盐——一种化学添加剂，它可以减少你的血液推带氧的能力。

对妊娠有害的物质

某些食品中可能携带可以引起疾病的细菌，特别是对于孕和胎儿。某些有害的细菌感染是：

  A．李氏杆菌：则细菌李氏单细胞杆菌引起。在未加工的牛奶中、软奶酪中，泡菜、熟冷食中，煮得很嫩的肉及生卷心菜中，有时存在这种细菌。

  B．弓形体病：由一种来自被叫做弓虫的寄生虫。有时在生肉或者未煮熟的肉中，特别是羊肉中。

  C．沙门氏菌：沙门氏菌可以在鸡蛋和鸡中发现，所以，劝告你不要吃包含着生鸡蛋的食物，一定要将鸡和鸡蛋完全做熟。

  D．肉毒杆菌：肉毒杆菌在于不好的罐头食品或者储存食物中，比如烟薰火腿和薰猪肉。